Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i można zacząć uważać ją za problem społeczny. Nie każdy niestety zdaje sobie sprawę, że na kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności między innymi to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Wszyscy musimy nauczyć się dbać o kręgosłup! Należy zwracać uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy w czasie pracy i wypoczynku. Warto zacząć ćwiczyć, zanim pojawią się bóle, profilaktyka w tym przypadku może wiele dać.
Podstawowe ćwiczenia możesz wykonywać w domu czy nawet w biurze, przedstawiamy kilka przykładów:
– przeciąganie się,
– prostuj plecy, co kilka godzin w czasie pracy, np. załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki,
– napinanie mięśni brzucha (nawet w pozycji siedzącej),
– wykonywanie ruchów kolistych tułowiem,
– unoszenie obu rąk do góry, wykonanie kilku przysiadów z zachowaniem właściwych krzywizn kręgosłupa,
– stawanie przy ścianie tyłem, przylegając do niej piętami, pośladkami, plecami i głową,
– wstań od biurka, oprzyj ręce na lędźwiach albo na krzyżu i przeginaj się w tył (10 razy).
Teraz chcemy przedstawić już konkretne ćwiczenia, które każdy z Nas powinien umieścić w swojej codziennej gimnastyce. Jednak przypominamy, że w przypadku poważnych schorzeń kręgosłupa konieczna jest wcześniejsza wizyta u lekarza specjalisty.
Ćwiczenie 1
Rozciągnijmy na początek mięśnie pleców. Ćwiczenie potocznie nazywane jest „koci grzbiet”. Pozycją wyjściową jest klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków. Pozostając w pozycji wyjściowej wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Jednak możemy również zmodyfikować to ćwiczenie, a mianowicie pozycją wyjściową jest klęk podparty. Podeprzyj się na lewej ręce i prawej nodze. Równocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę napinając pośladki i starając się maksymalnie kończyny te wyprostować. Wytrzymaj kilka sekund. To samo dla strony przeciwnej. Plecy w pozycji „kociego grzbietu”. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu.
Ćwiczenie 2
Kolejne ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięśnie pleców oraz mięśnie dwugłowe ud, zwane potocznie „japońskim ukłonem”. Pozycja wyjściowa to siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone. Następnie wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”, staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 3
Wzmacniamy mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Unieś do góry tułów (klatkę piersiową) pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 4
Kolejne ćwiczenie ma na celu wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pleców, wzmocnić ramiona i barki, rozciągnąć mięśnie brzucha, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud. Pozycją wyjściową będzie leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Następnie wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry, wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Bardzo ważne jest, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 5 razy.
Zmodyfikujmy trochę powyższe ćwiczenie, a mianowicie pozycja wyjściowa jest identyczna jak w powyższym ćwiczeniu. Ponownie wyprostuj ręce, unosząc jednocześnie tułó do góry – pamiętaj nie odrywaj bioder od podłogi! Wytrzymaj 5 sekund, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostać w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
Ćwiczenie 5
Połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 6
Ostatnie ćwiczenie, jakie Wam zaprezentujemy to ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców, ud i pośladków. Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w powyższym ćwiczeniu. Następnie ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry. Wytrzymaj 10-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie. Powtórz 5 razy.
Na zakończenie chcielibyśmy jeszcze Wam przedstawić kilka ćwiczeń, również znalezionych na jednym z portali internetowych. Są to ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa:
- Wciągnij mięśnie brzucha – napnij 5-7 sekund, rozluźnij 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonaj 5 razy
- Krążenia biodrami w prawo i w lewo. Ćwiczenia wykonaj po 5 razy w każdą stronę
- Wypchnij biodro w lewo – powrót do pozycji wyjściowej, wypchnij biodro w prawo – powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą stronę.
- Ściągnij mięśnie pośladkowe – napnij 5-7 sekund, rozluźnij 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.
Jeśli masz pracę siedzącą lub odczuwasz bóle kręgosłupa, koniecznie wprowadź do codziennego treningu kilka z powyższych ćwiczeń. Przypominamy, jeśli masz poważniejsze problemy z kręgosłupem, koniecznie skonsultuj wcześniej ćwiczenia z lekarzem. Mamy nadzieję, że zestaw przedstawiony przez Nas spodoba Wam się
Powyższe ćwiczenia i fotografie zostały wybrane z portali internetowych, jednak zamieściliśmy tylko (Naszym zdaniem) najciekawsze z nich. Źródła: http://www.menshealth.pl; http://www.zdroweplecy.com; http://www.styl.pl; http://www.hellozdrowie.pl