Cellulit… potocznie skórka pomarańczowa, a właściwa medyczna nazwa to lipodystrofia. Efektem jest nierówna i pofałdowana powierzchnia skóry. Zmiany te występują głównie u kobiet i młodych dziewcząt. Powodowane są prawdopodobnie przez nadmiar estrogenów w organizmie.
Niestety wiele z Nas dosięga ten problem, jest uporczywy, ponieważ nie wygląda estetycznie i ciężko się go pozbyć. Wiele z Nas wierzy, że nakładanie balsamów antycellulitowych rano i wieczorem skutecznie pomoże w walce z pomarańczową skórką. Nic bardziej mylnego.
Oczywiście kremy, maski, i tym podobne mogą pomóc, szczególnie te na bazie kofeiny, ale to nie wszystko…
No, ale koniec wymądrzania na temat, czym jest cellulit, ponieważ zestaw ćwiczeń, które chciałabym Wam przedstawić ma sprawić, że zapomnicie o tym słowie raz na zawsze!
Trening…
Trening antycellulitowy, jak każdy inny należy oczywiście poprzedzić rozgrzewką od 5 do 7 minut, dzięki rozgrzewce każdy trening będzie skuteczniejszy. I tu np. zacznijmy od marszu, następnie bieg w miejscu, kilka pajacyków, podskoki, wymachy nóg i rąk. A teraz konkretne ćwiczenia (pamiętaj wykonuj je powoli i dokładnie):
- Przysiady
Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha. Stopy mocno powinny przylegać do podłogi. Pamiętaj, że ciężar ciała musi być oparty na piętach. Przy wydechu wykonaj przysiadł w dół tak jakbyś próbowała usiąść na krześle. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. Plecy proste oraz pamiętaj, aby nie wychylać kolan do przodu (nie dalej niż za palce u stóp). Przy wdechu powróć do pozycji początkowej, jednocześnie naprężając mięśnie pośladków. Potrzebujesz pomysłów na modyfikację tego ćwiczenia? Zajrzyj koniecznie do jednego z poprzednich Naszych artykułów „Squat na wiele sposobów” i znajdź inspiracje do urozmaicenie treningu - Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
Kładziemy się na boku, podpierając na przedramieniu. Głowa może leżeć na wyciągniętym ramieniu. Nogę dolna lekko uginamy. Podnosimy wyprostowana nogę górną, aż poczujemy napięcie mięśni. Powoli opuszczamy nogę (cały czas pamiętamy o nieporuszaniu tułowiem). Powoli opuszczamy nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy na każdą stronę. - Unoszenie nogi w leżeniu bokiem z przywodzeniem kolana
Teraz powyższe ćwiczenie zmodyfikujemy. Leżymy tak jak w poprzednim ćwiczeniu na boku, podpierając się na przedramieniu, a nogę dolną lekko uginamy. Nogę będącą na górze utrzymujemy na wysokości biodra i przyciągamy do klatki piersiowej i prostujemy. Powtarzamy ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy na każdą stronę. - Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym
Klękamy i opieramy się na przedramionach. Nogę unosimy do góry i zginamy ją w kolanie. Stopa skierowana jest w piętą do sufitu. Nogę unosimy do momentu poczucia napięcia w pośladku. Opuszczamy nogę, kierując kolano w stronę klatki piersiowej. Na każdą nogę powtarzamy ćwiczenie po 8 razy w 3 seriach. - Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
Dalej jesteśmy w pozycji jak w poprzedni ćwiczeniu, jednak zamiast uginać nogę, to prostujemy ją i trzymamy w prostej linii z tułowiem. Postaraj się, aby palce stopy były skierowane do Ciebie (flex). Z wydechem unieś nogę do góry i napnij mocno pośladki oraz tylne części uda (pracuj pośladkiem, nie kręgosłupem!). Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie po 8 razy w 3 seriach na każdą nogę. - Unoszenie ugiętych nóg w górę w leżeniu przodem
Kładziemy się na brzuchu, czoło opieramy o dłonie, kolce biodrowe dociskamy do maty. Unosimy nogę ugiętą w kolanie, do momentu, gdy poczujemy napięcie w pośladku. Powoli opuszczamy nogę i unosimy następną. Na każdą nogę wykonujemy po 8 wznosów. - Zginanie nóg w leżeniu przodem
Leżymy dalej w tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu. Łączymy stopy, głowę podpieramy na rozluźnionych ramionach. Uginamy nogi w kolanach, napinamy pośladki i przybliżamy do nich stopy. Powoli opuszczamy stopy. Powtórz 8 razy w 3 seriach.
Stretching – to tylko 5 minut..
Leżąc na podłodze, skieruj wyprostowane nogi w stronę sufitu. Napnij mięśnie brzucha, rozchyl maksymalnie na boki nogi, a ręce trzymaj w pobliżu kolan, od wewnętrznej strony. Stopy muszą być „flex”. Wytrzymaj tak około 1 minuty. Możesz systematycznie pogłębiać pozycję, ale nie pulsuj!
Stań wyprostowana i przyciągnij prawą stopę do prawego pośladka. Napnij mięśnie brzucha (gdy złapiesz równowagę „wypchnij” miednicę do przodu, jednak pamiętaj, aby uda i kolana były złączone!) i wytrzymaj tak około 1 minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Można również powyższe ćwiczenie wykonać przyciągając nogę w drugą stronę, a więc do brzucha.
Usiądź w siadzie prostym, rozchyl maksymalnie nogi na boki, plecy wyprostowane. Sięgnij dłonią do jednej stopy, wytrzymaj około 1 minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Bardzo ważne, abyś wszystkie ruchy wykonywała dokładnie i bez pośpiechu, powoli oddychając. Pamiętaj, że tylko systematyczne i intensywne ćwiczenia (3 – 4 razy w tygodniu po 30 minut) przyniosą oczekiwane rezultaty.
Masaż..
Poza tym wykonujcie wieczorem masaż, ożywi on mikrokrążenie i usunie toksyny z tkanki podskórnej. Jeśli ma spełnić swoje zadanie powinien trwać około 20 minut, najlepiej po kąpieli. Masaż jednak można również wykonać pod prysznicem przy użyciu szorstkiej myjki, wykonując okrężne ruchy. Jeśli jednak zdecydujesz się na masaż po kąpieli to najlepiej ugniataj pięścią miejsca, w których występuje cellulit (nie za mocno, żeby nie powstały siniaki!), szczyp, chwytaj fałd skóry obiema dłońmi i obracaj je w przeciwnych kierunkach.
Dieta..
By zwalczyć cellulit potrzebna jest również rozsądna dieta. Wskazane jest ograniczeniu soli, słodyczy, kawy czy fast foodów. Pożądanymi produktami są natomiast warzywa, owoce, kasze, ciemne pieczywo, ryby, oleje roślinne, pestki i nasiona. Bardzo ważne jest regularne jadanie posiłków (4–5 razy dziennie), ale niewielkich porcji, dzięki czemu pokarm jest szybciej trawiony. Ponadto musisz codziennie zapewnić sobie ok. 2,5 litra płynów, żeby ułatwić wypłukiwanie toksyn z organizmu. Oraz przede wszystkim to o czym piszę tu od początku, czyli regularny ruch! Poprawi on krążenie krwi i limfy, przyspiesza przemianę materii i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Powyżej wymienione ćwiczenia możesz modyfikować, aby nie stały się monotonne. Zajrzyj również na forum, gdzie codziennie są podane inne ćwiczenia, z których możesz czerpać inspirację do dalszej pracy nad swoim ciałem.
Także trzymam kciuki, zapomnijmy o pomarańczowej skórce!