Czym jest squat? Jest to po prostu półprzysiad, mimo iż ogólnie nazywane są przysiadami, jednak wykonujemy go tylko do momentu, aż w stawach kolanowych uzyskamy kąt prosty. Ten zakres ruchu jest wystarczający, aby odpowiednio obciążyć mięśnie, także zapomnijcie o pełnych przysiadach, jakie wykonywaliście na lekcjach wychowania fizycznego, przy których znacznie trudniej utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa. Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia z pewnością przyniesie Nam wiele korzyści, ponieważ pracują takie mięśnie jak chociażby mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, przywodziciele, mięśnie pośladkowe, brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie krzyżowo-lędźwiowe, sporo prawda? Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie zobaczcie tutaj
Jeśli obejrzeliście już filmik to kilka istotnych uwag dotyczących techniki, a mianowicie wykonując półprzysiad pamiętaj, aby w najniższej pozycji kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony! Jest to niezwykle istotne. Delikatne pochylenie tułowia jest odruchem naturalnym, ale pamiętaj, żeby nie przesadzić. Bardzo ważne również jest utrzymanie ciężaru ciała lekko z tyłu (na piętach) i na zewnętrznej krawędzi stopy – co pozwala unikać zbliżania się kolan do linii środkowej ciała podczas wykonywania ruchu w dół. A także jak już widzieliście w podanych przeze mnie filmiku, podczas ruchu w dół ramiona wędrują w przód tak, aby ustabilizować pozycję. Wracając, ręce w naturalny w sposób powracają do pozycji wyjściowej. Na samym początku ćwiczenie może wydać się strasznie trudne, dlatego skup się na technice, a z czasem staraj się, aby „usiąść” do kąta prostego.
Oczywiście oprócz podstawowego wykonywania tego ćwiczenia możecie je modyfikować. A to już tylko zależy od Waszej wyobraźni. Dzisiaj część 1, ponieważ kombinacji naprawdę jest mnóstwo, z czasem będziemy dodawać zupełnie nowe możliwości wykonywania squatów.
Jedna z opcji to na przykład squat z hantlami, poniżej zamieszczamy zdjęcia, które udało Nam się znaleźć w wyszukiwarce.
I tu jak widzicie, bierzemy hantle w dłonie (ciężar zależy od Was, jeśli zaczynacie polecam te, które ważą 0,5 kg, jeśli nie macie hantli, weźcie butelki z wodą po 0,5 l w każdą dłoń). Cały czas wykonując to ćwiczenie, trzymajcie ręce zgięte w łokciach, dłonie wraz z hantlami w okolicach uszu, następnie wykonaj półprzysiad i wróć do pozycji podstawowej. Inne ćwiczenie z hantlami jakie możesz wykonać poniżej:
Tu już zauważcie inne ułożenie stóp, jest to tak zwany squat plie, a więc stopy skierowane są na zewnątrz, a nie jak przy typowym półprzysiadzie równolegle do siebie, reszta pozostaje bez zmian. Jak widzicie można wykorzystać hantle – stojąc w pozycji wyjściowej ręce wzdłuż ciała, a opadając w dół zginamy ręce w łokciach i przyciągamy dłonie do ramion. Jest jeszcze inna opcja, na przykład:
Podczas całego ćwiczenia stój na palcach. Powyższe ćwiczenie jest z wykorzystaniem taśmy, jednak jeśli nie masz możesz to ćwiczenie wykonać z ręcznikiem lub również z hantlami. Możesz spróbować również półprzysiadów z wyskokiem, tak jak jest to przedstawione na poniższym zdjęciu:
Oraz jeszcze jeden pomysł, czyli squat z piłką (niestety nie udało mi się znaleźć żadnego zdjęcia). Stopy ustawiamy równolegle, między kolana wkładamy piłkę i wykonujemy półprzysiad wedle ustalonych wcześniej reguł.
Mam nadzieję, że te kilka pomysłów Wam się spodobało.
Jeśli zakochałyście się tak jak ja w tym ćwiczeniu polecam poniższe wyzwanie