Dzisiaj chciałabym przedstawić Wam ćwiczenie, które pewnie również tak jak pajacyki, kojarzy Wam się z czasami wychowania fizycznego w szkole podstawowej.
Nie jest to klasyczny mostek, o którym wielu z Was pewnie myśli Poniższe ćwiczenie jest różnie nazywane, ale trzymajmy się tej nazwy. Spróbujmy trzech poziomów zaawansowania.
Ćwiczenie to jest jednym z najlepszych na ujędrnienie pośladków.
Uwaga! wybierz odpowiedni wariant ćwiczenia – odpowiedni dla Twojej sprawności, nie zaczynaj od razu od wersji dla zaawansowanych! Jeśli nawet czujesz się na siłach i tak polecam wykonanie ćwiczenia od 1. poziomu i ewentualnie przejście do kolejnej wersji.
Jeśli na samym początku dasz radę wykonać tylko wersję podstawową, nie przejmuj się! Ćwicz dalej, aż opanujesz tą wersję i przejdź do trudniejszej.
Jeśli natomiast dasz radę to wykonaj wszystkie za jednym podejściem – tym sposobem potrójnie przyspieszysz pojawienie się pożądanych efektów. Wykonanie jednego wariantu zajmie Tobie 5 minut, a wszystkich około 15 minut, także… do dzieła!
Podstawowy mostek (wersja dla początkujących) – połóż się na ziemi, z ugiętymi nogami, ramiona wzdłuż tułowia. Napnij brzuch. Unieś biodra. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz 10 razy.
Mostek z unoszeniem kolana (dla średnio zaawansowanych) – Ułóż ciało w pozycji wyjściowej, jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś prawe kolano (udo prostopadle do podłogi), a następnie biodro (jak w poprzednim ćwiczeniu). Wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugą stronę, całość powtórz 5 razy.
Jak widać na zdjęciu, powyższe ćwiczenie możecie również wykonać trzymając stopę na piłce, jest to wersja utrudniona, jednak jeśli czujesz się na siłach to wypróbuj!
Mostek z unoszeniem prostej nogi i ręki (wersja dla zaawansowanych) – Ułóż ciało, jak w pozycji wyjściowej pierwszej i drugiej wersji ćwiczenia. Unieś wysoko biodro, wyprostuj prawą nogę, unieś lewą rękę i skieruj ją w kierunku prawej stopy. Wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą stronę. Powtórz całość 5 razy.
Przy powyższych ćwiczeniach pamiętaj, żeby łopatki przywierały do ziemi oraz nie podnoś głowy.
Wszystko zrozumiałe? To działajmy! Powodzenia!