Weekend, weekend i po weekendzie… Część z Nas również musi wrócić do pracy nie tylko po weekendzie, ale również po urlopie… Powrót do szarej rzeczywistości bywa naprawdę ciężki. Jednak nie ma co narzekać, chciałam zaproponować kilka ćwiczeń, które ze spokojem możecie wykonać, jeśli pracujecie za biurkiem.
Siedząca praca jest często szczególnie uciążliwa, jest przyczyną licznych bólów pleców, nóg… Biurowa rzeczywistość nie zawsze pozwala na wstanie z krzesła, a natłok pracy sprawia, że mamy coraz mniej czasu na ruch. Można po pracy iść na zajęcia fitness, jednak nie zawsze ma się na to ochotę, a czasem bywa i tak, że przez nadgodziny nie jesteśmy w stanie wyjść na swoje ulubione zajęcia, ponieważ się już dawno skończyły… Jednak nawet siedząc za biurkiem możemy w bardzo prosty sposób zadbać o kondycję, figurę i dobre samopoczucie.
Pierwsza złota zasada! Kiedy tylko załatwiasz jakieś służbowe sprawy, nie korzystaj z windy, tylko biegaj po schodach. Chodź szybko, energicznie, napinaj przy tym mięśnie ud i pośladków. Na pewno poprawi to Twoją kondycję.
Można również wykonywać tak zwane ćwiczenia izometryczne. Są proste, a wykonując wiele z nich nawet nikt nie zauważy, że ćwiczysz. Przedstawię Wam najprostsze z nich…
Ćwiczenie 1: Usiądź prosto i napnij mięśnie brzucha. Maksymalne napięcie utrzymuj przez 15-30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.
Ćwiczenie 2: Siedząc, złącz mocno stopy oraz kolana i naciskaj nimi na siebie. Trudne? Oczywiście, że nie! A uwierz, że nikt nie zwróci uwagi, że właśnie ćwiczysz mięśnie ud.
Ćwiczenie 3: Następnie siedząc prosto za biurkiem, mocno napinaj mięśnie brzucha i wykonuj skłony w bok, jakby sięgając po długopis. Zmieniaj stronę.
Ćwiczenie 4: Przechyl głowę w prawo, połóż dłoń z lewej strony i próbuj wyprostować głowę, jednocześnie naciskając dłonią, która stawia opór. Zmień stronę.
Ćwiczenie 5: Siedząc wyprostuj się na krześle i napnij mięśnie pośladków. Unieś zgiętą w kolanie lewą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść – powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień nogę.
Ćwiczenie 6: Upewnij się, czy twoje krzesło jest stabilne. Jeśli tak, przesuń ciało na przednią krawędź krzesła, Trzymając się jego krawędzi opuść pośladki poniżej siedziska. Zatrzymaj się w pozycji, gdy łokcie zegną się w kąt 90 stopni. Wytrzymaj 3 sekundy i unieś ciało – powtórz ćwiczenie 16 razy.
Ćwiczenie 7: Weź w lewą dłoń butelkę wody i unieś ją na wysokość ramion. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy. Po chwili unieś butelkę na wysokość ucha i zatrzymaj się na kolejne 3 sekundy. Następnie sięgnij ręką tak daleko za plecy, jak tylko ci się uda (oczywiście cały czas trzymając butelkę). Po 3 sekundach wróć do pozycji początkowej – wykonaj 12 powtórzeń dla każdej ręki.
Ćwiczenie 8: Siedząc napnij mięśnie brzucha i zginając ręce w łokciu, przyciągnij butelkę z wodą na wysokość ramienia – wykonaj 16 powtórzeń dla każdej ręki.
Chciałam również zaprezentować kilka ćwiczeń rozciągających. Z pewnością poprawią krążenie, a tym samym dotlenią mózg. Podczas rozciągania staraj się, aby mięsień był rozluźniony, utrzymuj go w tej pozycji, co najmniej 30-40 sekund i powtarzaj kilkakrotnie.
Ćwiczenie 1: Stań prosto, zrób głęboki wdech i wydech, następnie unieś ręce nad głową, tak wysoko, jak tylko potrafisz. Naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Możesz też chwycić nadgarstek jednej ręki i pociągnąć go jak najdalej w przeciwną stronę. Zrób zmianę.
Ćwiczenie 2: Usiądź na krześle w małym rozkroku. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj piętą o podłogę, lewą ugnij w kolanie i odchyl w bok. Oprzyj ręce o prawe udo. Lekko pochyl się ku prawej nodze: plecy proste, pracuje. Powinnaś odczuwać delikatne rozciąganie wewnętrznej części prawej nogi. Zrób zmianę.
Ćwiczenie 3: Wyciągnij ramiona i wyprostuj dłoń (jak do gestu „stop”). Złap lewą dłonią za palce u prawej i staraj się wygiąć je do tyłu – wytrzymaj 20 – 30 sekund, potem zmień strony.
Ćwiczenie 4: Złącz ręce na wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie równolegle do linii podłogi. Nie poruszając tułowiem przenieś złączone ręce mocno w prawo, a potem w lewo – zrób 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 5: Opuść lewą rękę wzdłuż tułowia i złap za krawędź krzesła. Obracając tułów delikatnie w lewo, złap za prawą dłonią krawędź krzesła w pobliżu lewej dłoni – wytrzymaj 20 – 30 sekund i zrób to samo w drugą stronę.
Ćwiczenie 6: Spróbuj złączyć dłonie jak do modlitwy, ale za plecami – wytrzymaj 20-30 sekund.
Ćwiczenie 7: Wstań, zrób z dłoni „koszyczek” na wysokości pośladków, dopilnuj, aby całe dłonie mocno przylegały do siebie. Wyprostuj plecy i ręce w łokciach. Nie pochylając się oderwij dłonie do tyłu i wytrzymaj około 20-30 sekund.
Ćwiczenie 8: Spleć dłonie i wysoko wyciągnij je w górę. Następnie przechyl je do prawej strony, wytrzymaj chwilę i przechyl w drugą stronę.
Oprócz tych ćwiczeń możesz znaleźć jeszcze wiele okazji, by się ruszać, np. jeśli jeździsz do biura autobusem czy tramwajem, wysiadaj dwa przystanki wcześniej i idź na piechotę. Jeśli masz możliwość kup rower i często go używaj. Co dwie godziny wstań od biurka, porozciągaj się, zrób parę skłonów lub wykonaj kilka ćwiczeń z powyższej listy. Kiedy siedzisz, wyprostuj raz jedną, raz drugą nogę i zataczaj nimi małe kółka. Prowadząc samochód, jadąc tramwajem lub siedząc po prostu za biurkiem trenuj mięśnie brzucha: rytmicznie wciągaj go i wypychaj. Takie ćwiczenie dodatkowo poprawia perystaltykę jelit.
Ćwiczenia jak widzicie nie są trudne do wykonania, a krótkie oderwanie się od pracy choćby na wykonanie dwóch z nich sprawi, że powrócą siły!
Życzę miłej pracy!
Źródło: http://www.fit.pl; http://www.fitspire.pl; http://www.abcpracownika.pl