Co prawda mamy już koniec grudnia, ale zima podobno dopiero zbliża się do Nas, dlatego z tej okazji trening przed wyprawą na śnieżne szaleństwa narciarskie. Warto wzmocnić mięśnie i stawy przed wyjazdem.
Trening przygotowawczy rozpocznij minimum 6–8 tygodni przed wyjazdem na narty. Tak jak wspominaliśmy należy poprawić ogólną wydolność organizmu oraz wzmocnić mięśnie (szczególnie czworogłowe ud i przywodziciele ud, które są obciążone podczas jazdy, a także mięśnie grzbietu i brzucha) i uelastycznić stawy.
Aby osiągnąć pierwszy cel, niezbędny jest trening o charakterze wytrzymałościowym – np. marsz na bieżni, marszobiegi, jazda na rowerze, aerobik – który powinien trwać 30-40 minut – można to potraktować jako przygotowanie do treningu wzmacniającego poszczególne grupy mięśni.
Po każdym treningu należy pamiętać o rozciąganiu. Ćwiczyć trzeba minimum 2-3 razy w tygodniu.
Do treningu włączyć należy również ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu, które pozwalają utrzymać odpowiednią pozycję zjazdową. Na 7-10 dni przed wyjazdem najlepiej zaniechać intensywnego treningu, aby dać „wypocząć” mięśniom. Wtedy należy skoncentrować się na ćwiczeniach rozciągających, które pozwolą utrzymać sprężystość stawów. A póki co przedstawiamy kilka ćwiczeń, które warto dodać do treningu szczególnie jeśli zamierzacie wybrać się na narty.
Ćwiczenie 1: Stań w lekkim rozkroku, ręce złącz przed sobą. Zrób półprzysiad tak, jakbyś chciała usiąść na krześle (kolana muszą pozostawać w jednej linii ze stopami). Wykonaj 15 – 30 powtórzeń w 2-4 seriach. W półprzysiadzie wytrzymaj przez 2 sekundy.
Ćwiczenie 2: Stojąc na brzegu ręcznika, prawą nogę wysuń do przodu, jednocześnie schodząc lewą do półprzysiadu. Płynnie (dzięki ręcznikowi) wróć do pozycji wyjściowej i od razu wykonaj wypad w tył tą samą nogą. Zrób 10–20 powtórzeń na każdą stronę w 2–3 seriach.
Ćwiczenie 3: Stań na końcach ręcznika w lekkim rozkroku. Robiąc półprzysiad, jednocześnie wysuń prawą nogę w bok. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–20 powtórzeń na każdą stronę w 2–3 seriach.
Ćwiczenie 4: Stajemy w lekkim rozkroku, ramiona krzyżujemy i opieramy na klatce piersiowej. Unosimy jedną nogę i wykonujemy przysiad na drugiej po czym wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na każdą nogę w trzech, kolejnych seriach. Innym ćwiczeniem poprawiającym naszą równowagę jest unoszenie nogi. Aby wykonać je prawidłowo, stajemy w lekkim rozkroku, unosimy maksymalnie nogę nie zginając jej w kolanie oraz nie zmieniając ustawienia tułowia, a następnie przenosimy nogę maksymalnie do tyłu.
Ćwiczenie 5: Krzesełko – Robimy przysiad przy ścianie i wytrzymujemy w tej pozycji kilka minut. Bardzo ważne jest aby utrzymywać kąt prosty pomiędzy podudziami i udami oraz wyprostować tułów.
Ćwiczenie 6: Spięcia brzucha – Kładziemy się na podłodze, odrywamy nogi od podłogi i ustawiamy kolana do kąta prostego, tak aby łydki ułożone były równolegle do podłogi. Ręce opieramy za głową i unosimy tułów, spinając mięśnie brzucha. W tej pozycji wytrzymujemy przez 1-2 sekundy i kładziemy tułów na podłogę. Wykonujemy trzy serie po 20-30 powtórzeń.
Ćwiczenie 7: Unoszenie tułowia w leżeniu przodem – w tym celu kładziemy się na brzuchu, wyciągamy ramiona przed siebie, palce stóp opieramy na podłodze. Wykonujemy unoszenia tułowia pilnując by nie za mocno unosić głowę. Staramy się utrzymywać ją w osi kręgosłupa. Wykonujemy 20 powtórzeń w trzech seriach.
Jest to kilka podstawowych ćwiczeń, które może Wam się przydać przed wyjazdem, zachęcamy do wypróbowania i życzymy świetnej zabawy na stoku!