Gimnastyka izometryczna

Czy można, pozostając w bezruchu, podkręcić metabolizm i nieźle się zmęczyć? Jasne, jeśli bezruch oznacza wykonywanie ćwiczeń izometrycznych, czyli polegających na napinaniu mięśni bez poruszania ramionami, nogami czy tułowiem. Nawet kwadrans takiej gimnastyki 3 razy w tygodniu przyniesie niezłe efekty.

Gimnastyka izometryczna polega na czynnym napinaniu mięśni bez zmiany długości ich włókien. Skurcz izometryczny nie powoduje ruchu w stawie, ponieważ nie zmienia się długość mięśni a tylko ich napięcie. Można go uzyskać przez zastosowanie oporu w trakcie napinania mięśni. Metoda opiera się na zasadzie, że mięsień jest tym intensywniej ćwiczony, im większy opór jest mu stawiany. Podstawowe ćwiczenie polega na dociskaniu częścią ciała do nieruchomego przedmiotu napinając mocno mięśnie, wytrzymaniu tak przez pewien czas i rozluźnieniu mięśni.

Aby osiągnąć zadowalające efekty, należy oczywiście trenować regularnie. Z czasem mięśnie stają się prężne, nabierają elastyczności i sprawności. Co najważniejsze ćwiczenia izometryczne nie wymagają specjalnego pomieszczenia ani przyrządów. Trenować można wszędzie, w każdym momencie dnia. Zarówno leżąc w łóżku, jak i siedząc przy biurku, stojąc koło ściany itp. Podstawowe zasad ćwiczeń izometrycznych – każde ćwiczenie należy wykonywać przy stuprocentowym na¬kładzie siły, należy oddychać spokojnie podczas ćwiczenia, każde ćwiczenie ma trwać sześć sekund, opór przeciwstawiany mięśniom musi być tak duży, żeby wykluczał wszelki ruch.

Ćwiczenia izometryczne wykorzystuje się do uzyskiwania przyrostu masy i siły mięśni, utrzymania aktywności mięśni unieruchomionych części ciała (przy urazach, złamaniach), przeciwdziałania zanikom mięśni.

Ogólna metodyka ćwiczeń:
– czas trwania skurczu – około 5 sekund
– rozluźnienie – 10 sekund (okres odpoczynku mięśnia po pracy statycznej musi być dłuższy aby zapewnić dostateczne jego ukrwienie, które jest znacznie upośledzone w czasie skurczu izometrycznego)
– liczba powtórzeń od 6 – 10 (w miarę przyrostu siły stopniowo możemy zwiększać liczbę serii i powtórzeń w serii)
– zwracamy uwagę na rytmiczny i swobodny oddech (nie wstrzymujemy go podczas ćwiczeń)
– nie napinamy mięśni gwałtownie
– opór musi uniemożliwiać wykonanie ruchu
– przed rozpoczęciem i na zakończenie wskazane jest rozciągnięcie ćwiczonej grupy mięśni

A teraz najważniejsze… Przykłady ćwiczeń:

Ćwiczenie 1: Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w tył na ręce i rękami w przód na głowę. Pamiętajcie o ogólnej metodyce wykonywania ćwiczeń wg której należy utrzymać pozycję 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 sekund). Można również to ćwiczenie zmodyfikować, splecione ręce przełóż na czoło, łokcie skieruj na boki i równocześnie naciskaj głową w przód na ręce i rękami w tył na głowę. Jeszcze inny pomysł? Ułóż splecione dłonie na głowie od góry, łokcie jak w powyższym ćwiczeniu skierowane na boki. Równocześnie naciskaj głową w górę na ręce i rękami w dół na głowę.

Ćwiczenie 2: Ułóż prawą/lewą rękę z boku głowy (nad uchem), łokieć skieruj w bok, szyja wyprostowana. Równoczesny nacisk głową w bok na rękę i ręką na głowę. Ćwiczenie wykonaj na jedną i na drugą stronę.

Ćwiczenie 3: Ćwiczyć możesz nawet w łóżku. Jak? Już podajemy przykład. Połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i wciskaj mocno głowę w poduszkę. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno leżąc na plecach, jak i na brzuchu. Wykonując to ćwiczenie licz wolno do sześciu. Spowoduje to naprężenie mięśni szyi i karku, a tym samym ich wzmocnienie.

Ćwiczenie 4: Usiądź na krześle nie opierając się o oparcie. Plecy i szyja wyprostowane, ręce przed klatką piersiową zahacz o siebie palcami (w ten sposób, że jedna z nich ułożona jest od góry a druga od dołu). Równoczesne pociągnij prawą ręką w prawo i lewą w lewo – ruch z obu stron powinien się równoważyć, tak by nie doprowadzić do rozerwania chwytu. Zmienić chwyt na odwrotny i zrobić kolejne 10 – 20 powtórzeń. Następnie przenieś ręce do tyłu, za plecy, zapleść tak samo i całość powtórz.

Ćwiczenie 5: Pozycja wyjściowa jak powyżej, a mianowicie usiądź na krześle nie opierając się o oparcie. Plecy i szyję pozostaw wyprostowane, ręce przed klatką piersiową złożone w taki sposób, żeby wnętrzami szczelnie przylegały do siebie, palce skierowane w górę, łokcie w bok, przedramiona równolegle do podłoża. Naciskaj jedną ręką na drugą. Powtórzyć całe ćwiczenie z palcami skierowanymi do przodu, a następnie w dół. To samo ćwiczenie możesz oczywiście wykonać również w pozycji leżącej.

Ćwiczenie 6: Usiądź na krześle, plecy wyprostowane, nogi oprzyj od środka o nogi krzesła. Rozpychaj nogi na zewnątrz. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórz 10 – 20 razy. Zmodyfikujmy to ćwiczenie, a więc następnie ułóż nogi na zewnątrz nóg krzesła i spróbuj zbliżyć je do siebie.

Ćwiczenie 7: Usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj energicznie. Rozluźnij potem mięśnie i powtórz ćwiczenie, zmieniwszy położenie stóp. Podczas ćwiczeń najlepiej oprzyj ręce przy tułowiu.

Ćwiczenie 8: Usiądź na krześle, oprzyj dłonie o kolana i mocno napnij mięśnie zaangażowane w dociskanie kolan.

Ćwiczenie 9: Usiądź na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie.

Ćwiczenie 10: Połóż się płasko na wznak. Wyprostowane ręce połóż równolegle wzdłuż ciała tak, żeby dotykały lekko bioder. Dłonie oprzyj płasko o podłoże (podłoga, tapczan, łóżko) i ciśnij obydwoma rękami w dół, starając się równocześnie mięśniami grzbietu, brzucha i nóg przeciwdziałać wypychaniu tułowia do góry.

Ćwiczenie 11: Dalej leżąc płasko, ręce połóż wzdłuż tułowia. Nogi razem unieś około pół metra od podłoża i maksymalnie wyprostowane stopy dociskaj do siebie wewnętrznymi krawędziami. Następnie zmodyfikuj ćwiczenie, dalej leżąc ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nogi razem, płasko na podłożu – dociskaj do siebie tylko kolana.

Ćwiczenie 12: Podciągnij nogi, a następnie z całą energią naciskaj obiema stopami na jakiś nieruchomy obiekt.